【8月お届け便】忙しい人でも15分でできる！夏の旬野菜レシピ3選

今回は、8月の山梨県上野原市の産直野菜セットでお届けする、玉ねぎ、トマト、ししとう、枝豆、黒キャベツといった旬の野菜に、香り豊かなハーブミックスやレモングラスなど、夏が旬の野菜をたっぷり使った簡単レシピをご紹介します。

忙しい人に嬉しい！旬野菜とハーブで作る簡単ヘルシーレシピ3選

どれも5〜15分程度でパパッと作れる時短メニューばかり。忙しい主婦さんや一人暮らしの社会人でもサッと作れて、栄養もしっかり摂れるメニューです。旬の夏野菜（例えばトマトやししとうは6〜8月が旬）は栄養も味も今が一番。ぜひ季節の美味しさを活かして、毎日の食事に取り入れてみてください。

まず、今回使う主な食材の健康ポイントを簡単にチェック👇

食材	健康ポイント (栄養・効能)
枝豆	高タンパク質かつビタミンB1・B2が豊富で、夏バテ防止・疲労回復に役立つ。ビタミンCも含み免疫力アップにも効果的。
ししとう	ビタミンCやβカロテンを多く含み、免疫機能を高めたり疲労回復に効果がある夏野菜です。短時間でサッと強火炒めするとビタミンを効率よく摂取可能。
黒キャベツ (カーボロネロ)	ビタミンA・C・Kやカリウム・カルシウムなどミネラルが豊富で栄養価は野菜トップクラス。生活習慣病予防や免疫力アップ、美肌など健康と美容にうれしい効果が期待できます。
レモングラス	レモンのような爽やかな香りが特徴のハーブ。消化促進やリラックス効果があり、香り成分シトラールには抗菌作用もあります。スープに加えると塩分控えめでも風味豊かになります。

それでは、お待ちかねのレシピをご紹介します！

1. レモングラス香るトマトとハーブのさっぱりスープ （調理時間：約10分）

レモングラスの爽やかな香りが広がるトマトスープ。夏にぴったりの一品です。

材料（2人分）: トマト（中）2個、玉ねぎ1/4個、ししとう3～5本、レモングラス1～2本、にんにく1片、オリーブオイル小さじ2、コンソメスープの素1個（または鶏がらスープの素）、水400ml、塩・こしょう少々、（お好みで）生姜少々、ハーブミックス適量（※あればパクチーなど生ハーブも◎）

作り方:

1. トマトは一口大のざく切り、玉ねぎは薄切り、ししとうはヘタを取って小口切りにします。レモングラスは5cm長程度にカットし、軽く潰して香りを出しておきます（※乾燥レモングラスの場合はそのまま使用）。にんにくと生姜はみじん切りに。
2. 鍋にオリーブオイルとにんにく（生姜も入れる場合一緒に）を入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて透明になるまで炒めます。
3. ししとうを加えて軽く炒め合わせ（水分が出すぎないよう強めの火でサッと炒めます）。全体に油が回ったら水とコンソメ、レモングラスを投入します。沸騰したら中火で3分ほど煮ましょう。レモングラスの爽やかな香りがスープに移ります🌿。
4. トマトを加え、ひと煮立ちしたら火を止めます（トマトのフレッシュな風味を活かすため煮すぎないのがポイント）。塩・こしょうで味を調えたら出来上がりです。器によそい、お好みでハーブミックスや刻みパクチーを散らしてどうぞ。

🍴ワンポイント: レモングラスはスープなどで煮出すと爽やかな香りが引き立ち、塩分控えめでも満足感のある味わいになります。暑い日の水分補給にも◎。辛いのが好きな方は、鷹の爪や一味唐辛子を少し加えてピリ辛トムヤム風にしても美味しいですよ。レモングラスがない場合は市販のハーブティーバッグ（レモングラス茶）で代用しても香りが移ります。野菜はお好みでオクラやパプリカ、マッシュルームなどを入れてもOK。低脂肪でヘルシーなので、ダイエット中の軽めランチや夜食にもぴったりのスープです。

2. ハーブミックスと枝豆の彩りハーブサラダ （調理時間：約5分）

材料（2人分）: ハーブミックス・レタス2～3枚、枝豆（塩ゆでしてサヤから出したもの）1/2カップ、トマト1個（またはミニトマト5～6個）、玉ねぎ1/4個、オリーブオイル大さじ1、レモン汁小さじ2、塩・こしょう適量

作り方:

1. レタスやハーブミックスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ちパリッとさせ、水気を切ります。トマトは一口大の乱切り（ミニトマトなら半分にカット）、玉ねぎは薄切りにして辛みが気になる場合は水にさらしておきます。電子レンジ加熱でもOK。
2. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを入れてドレッシングを作ります。そこに水気を切ったレタス、トマト、玉ねぎ、枝豆を入れ、さっくりと和えましょう。全体にドレッシングが絡んだらお皿に盛り付けます。仕上げにお好みで粗びき黒こしょうを振ったり、砕いたクルトンや粉チーズを少し乗せても◎です。

🍴ワンポイント: 枝豆はビタミンB1・B2が豊富で夏の疲労回復に効果的な優秀食材。タンパク質もたっぷりなので、サラダに加えるとこれ一品で栄養バランスがグッと良くなります。レタスやトマトなど生野菜のシャキシャキ食感と枝豆のホクホク感で満足感もアップ！お好みでツナや蒸し鶏を加えてボリュームアップしたり、酢や醤油をプラスして和風ドレッシングにアレンジしても◎。忙しい朝は、野菜を前夜にカット＆枝豆も剥いておけば、和えるだけでパパッと1品完成しますよ。

3. 黒キャベツとししとうのにんにく醤油炒め （調理時間：約10分）

材料（2人分）: 黒キャベツ4～5枚（※無ければケールやほうれん草でも代用可）、ししとう8～10本、玉ねぎ1/2個、にんにく1片、オリーブオイル（またはごま油）大さじ1、醤油小さじ1～2、塩・こしょう少々 　　

作り方:

1. 黒キャベツは中央の硬い茎を取り除き、葉の部分をひと口大にザク切りにします（茎は細かく刻めば一緒に調理可）。ししとうはヘタを切り、包丁で数カ所穴を開けて（※炒めた時に破裂しないように）おきます。玉ねぎは細めのくし切り、にんにくはみじん切りに。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、にんにくが薄く色づいてきたら中火にして玉ねぎを投入します。玉ねぎがしんなりしたら、ししとうを加えて軽く炒め合わせます。強火で短時間で炒めるとビタミンCなど栄養の損失を抑えられます。
3. 黒キャベツを加えて全体をざっと炒めたら、料理酒大さじ1（分量外）を回し入れてフタをし、1分ほど蒸し炒めにします。黒キャベツがしんなりしたらフタを外し、鍋肌から醤油を回し入れて全体に絡めます。塩・こしょうで味を整えたら火を止め完成です。

🍴ワンポイント: 黒キャベツ（カーボロネロ）はイタリア生まれのケールの仲間で、非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。歯ごたえがありますが火を通すと甘みが出て美味しく、シンプルなにんにく醤油味でモリモリ食べられます。ししとうは今が旬の夏野菜で、ビタミン類が豊富なので夏バテ予防にも◎。油で炒めることでβカロテンの吸収率もアップします。味付けは醤油だけで十分ですが、お好みで少しバターを落とすとコクが出て子供にも食べやすくなります。逆にさっぱりいただきたい時は、仕上げにポン酢をひと回しして和風ペペロン炒め的に仕上げても美味しいですよ。余った黒キャベツはスープに入れたり、オーブンでカリカリに焼いてヘルシーなケールチップスにするのもおすすめです！

まとめ

忙しい毎日でも、旬の野菜やハーブを上手に使えば手早く一品作れてしまいます。今回ご紹介したレシピはどれも5〜15分でできるので、「疲れてるけど栄養のあるもの食べたい！」という日にぜひ役立ててください。

季節の野菜は美味しいだけでなく、その時期に体が必要とする栄養をたっぷり含んでいるのも嬉しいポイントです。レモングラスやハーブを効かせることで塩分や油分が少なめでも満足感のある味になるので、自然と健康的なメニューになります。どれもアレンジ自在なので、冷蔵庫の残り野菜で気軽に試してみてください。

そして毎日の食事から旬のパワーをもらって、暑い季節も元気に乗り切りましょう！