今回は、11月の山梨県上野原市の産直野菜セットでお届けする、白菜、春菊、人参、小松菜、原木椎茸など、『秋が旬の野菜』をたっぷり使った簡単レシピをご紹介します。旬の野菜は栄養価が高く味も格別なので、シンプルな味付けでも素材の旨味をしっかり楽しめます[1]。採れたて新鮮な地元野菜を家族みんなで味わえば、季節の恵みを感じながら体も心もぽかぽか温まりますよ。
秋も深まり朝晩冷え込むこの季節、温かい鍋料理は手軽にできて栄養満点、子育て中の忙しい方にもぴったりのメニューです。鍋を囲めば自然と会話も弾み、子どもも野菜をモリモリ食べてくれるかもしれません。では、旬の秋野菜をふんだんに使った和風鍋レシピ3選を見ていきましょう♪
1. 白菜たっぷり豚肉の生姜味噌鍋
寒い日に恋しくなる、生姜が香るコク旨味噌仕立ての鍋です。とろとろに煮えた白菜の甘みと、豚肉の旨味が味噌スープに溶け込み、心まで温まる一品。生姜のおかげで体が芯からぽかぽかになり、風邪予防にも嬉しいですね。柔らかく煮えた白菜は甘みが増して子どもでも食べやすく[2]、野菜嫌いのお子さんでもペロリと完食してくれるかもしれません。
材料（4人分）
| 材料 | 分量 |
| 白菜 | 1/4玉（約600g） |
| 豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用など） | 200g |
| 人参 | 1本 |
| 原木椎茸 | 4～5個 |
| 生姜 | 1かけ（薄切り） |
| 水 | 1000ml |
| 和風だしの素 | 小さじ2（顆粒） |
| 味噌 | 大さじ4程度 |
| しょうゆ（隠し味程度） | 小さじ1 |
| （お好みで）長ねぎ | 適量（小口切り、仕上げ用） |
作り方
- 下ごしらえ：白菜は食べやすい大きさのざく切りにし、厚い芯の部分はそぎ切りにします。人参は薄めのいちょう切り（または花形に型抜き）にして下茹でしておくと早く煮えます。椎茸は石づきを取り、飾り包丁を入れて食べやすく切ります。生姜は薄切りにします。豚肉は長ければ食べやすく半分に切ります。
- 煮る：鍋に水と和風だし、生姜を入れて中火にかけます。煮立ったら人参、白菜の芯、椎茸、豚肉の順に入れ、アクが出たら取り除きながら5分ほど煮込みます。白菜の葉先は火が通りやすいので最後に加えます。
- 味噌で調味：具材に火が通ったら、味噌をお玉に入れてスープを少し加え溶かしながら鍋に回し入れます。しょうゆも少量加えて風味を整え、一煮立ちしたら火を止めます。器によそい、お好みで刻み長ねぎを散らしていただきます。
おすすめポイント
- 体ぽかぽか効果：生姜の発散作用で体が温まり、寒い夜にぴったり。風邪予防にも役立つと言われています。
- 白菜たっぷり&低カロリー：白菜は約95%が水分で100gあたり14kcal程度と非常に低カロリー[3]。煮込むとかさが減るので子どもでもたくさん食べやすく、食物繊維やビタミンCも無理なく摂れます[4]。寒さで甘みが増した旬の白菜は格別のおいしさです。
- 旨味たっぷり：原木椎茸はグアニル酸たっぷりで、煮込むとおいしいダシが出ます[5]。白菜からもグルタミン酸系の旨味が出るため、シンプルな味付けでも深いコクのあるスープになります[6]。野菜と味噌の天然の旨味で、塩分控えめでも満足感のある味わいです。
- 子どもも食べやすい：豚肉のコクと味噌のまろやかな塩味で野菜に旨味が染み渡り、野菜嫌いのお子さんでも抵抗なく食べられます。人参は薄めに切って柔らかく煮ることで甘みが出て子ども受け◎。花形にんじんにすれば見た目も楽しく、子どもの食欲をそそりますよ。
2. 春菊香る鶏団子の醤油鍋
ふんわりと柔らかい鶏団子に春菊の爽やかな香りが広がる、あっさり醤油味の鍋です。鶏の旨味が溶け出した黄金色の和風だしに、彩り鮮やかな人参や椎茸、春菊がよく合います。生姜とにんにくを加えた鶏団子は風味豊かで、噛むとジュワッと肉汁があふれ、子どもにも大人気。しょうゆベースの優しい味わいで、スープまで飲み干したくなる一品です。
材料（4人分）
| 材料 | 分量 |
| 春菊 | 1束（約200g） |
| 鶏ひき肉 | 300g |
| 木綿豆腐 | 1/2丁（約150g） |
| 人参 | 1/2本 |
| 原木椎茸 | 3～4個 |
| 長ねぎ（団子用） | 1/4本（みじん切り） |
| 生姜（団子用） | 1かけ（すりおろし） |
| にんにく（団子用） | 1片（すりおろし） |
| 卵（団子用） | 1個 |
| 片栗粉（団子用） | 大さじ1 |
| 水 | 1000ml |
| 和風だしの素 | 小さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ3 |
| 酒 | 大さじ2 |
| 塩 | 小さじ1/2（調整） |
作り方
- 鶏団子の種を作る：ボウルに鶏ひき肉、水切りした豆腐、生姜・にんにく・長ねぎのみじん切り、卵、片栗粉、塩少々（分量外）を入れ、粘りが出るまでよく練り混ぜます。豆腐を加えることでかさ増し&ふんわり柔らかな団子になり、ヘルシーさもアップします。
- 具材の準備：春菊は食べやすい長さにざく切りに（茎が太ければ硬い下部は除く）します。人参は薄いいちょう切り、椎茸は石づきを取って十字に飾り切りします。
- 煮込む：鍋に水と和風だしを入れて火にかけ、煮立ったら醤油、酒、塩少々で調味します。スプーンを使って鶏団子のタネを一口大に丸め、沸騰したスープに落としていきます。アクを取りながら5分ほど中火で煮ます。
- 仕上げ：団子に火が通り浮いてきたら、人参・椎茸を加えてさらに5分煮ます。最後に春菊を加え、サッとひと煮立ちさせたら火を止めます（春菊は煮過ぎないことで苦味が増さず香りも引き立ちます[7]）。器によそい、いただきます。
おすすめポイント
- 野菜たっぷりで彩り◎：春菊の緑、人参の橙、椎茸の茶色が鍋一杯に広がり、見た目も鮮やか。カラフルな鍋は子どもの興味を引き、食卓が華やぎます。人参は冬場は甘みが増して栄養価も高くなるので[8]、ぜひ厚めに切って旨味を楽しみましょう。
- 春菊の栄養：春菊はβ-カロテンやカルシウム、鉄分など豊富な栄養を含む緑黄色野菜で、中でもβ-カロテン量はほうれん草や小松菜より多いほどです[9]。免疫力を高め、風邪予防にも効果的なビタミンAに体内で変わるため、冬に積極的に摂りたい食材です。独特の香り成分にはリラックス効果や抗菌作用もあり、寒い季節の体調管理に嬉しい野菜です[10]。
- 子どもに優しい工夫：鶏団子に豆腐を混ぜ込むことで柔らかく口当たりが良くなり、小さなお子さんでも食べやすくなります。肉だけよりも脂質が抑えられヘルシーですが、タンパク質やカルシウムもしっかり補えます。春菊は香りと苦味が気になる場合、子どもの取り分だけ先によそってから大人用に加えると良いでしょう。短時間でサッと火を通せば苦味が和らぎ、子どもでも比較的食べやすくなります。
- アレンジ：スープがさっぱりしているので、締めにご飯と溶き卵で雑炊にするのもおすすめです。醤油味の和風スープに卵のコクが加わり、子どももおかわり必至の美味しさ。途中でゆず胡椒を少し加えて風味を変えれば、大人も飽きずに最後まで楽しめます。
3. 鮭と小松菜の豆乳鍋
豆乳のまろやかさが優しい、クリーミーな和風鍋です。鮭の旨味と椎茸のダシが効いたコクのあるスープに、小松菜や人参などシャキシャキ野菜がよく合います。豆乳を使うことでクリームシチューのようなコクが出ますが、生クリーム不使用なのでヘルシー。カルシウムやビタミンたっぷりの小松菜と、良質なたんぱく質が摂れる鮭で栄養満点、成長盛りのお子さんにも嬉しい一品です。
材料（4人分）
| 材料 | 分量 |
| 小松菜 | 1束（約200g） |
| 生鮭の切り身 | 2切れ（約200g） |
| 原木椎茸 | 4個 |
| 人参 | 1/2本 |
| 長ねぎ | 1/2本 |
| 生姜（薄切り） | 1かけ分 |
| 水 | 800ml |
| 和風だしの素 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1弱 |
| 薄口しょうゆ | 小さじ2 |
| 無調整豆乳 | 200ml |
| 味噌（隠し味程度） | 小さじ2 |
| ごま油（炒め用） | 小さじ1 |
作り方
- 下ごしらえ：小松菜は5cm長さに切ります。人参は短冊切りまたは乱切りにします。椎茸は石づきを落として薄切りに、長ねぎは斜め薄切り、生姜は薄切りにします。鮭は一口大に切り、塩（分量外）を振って5分ほど置いた後、出てきた水分をキッチンペーパーで押さえます。
- 香り出し：鍋にごま油と生姜を入れて火にかけ、香りが立ったら鮭の切り身を並べ入れ、表面を軽く焼きつけます（中まで火を通さなくてOK）。こうすることで鮭の臭みを抑え、旨味を引き出します。
- 煮込む：鍋に水と和風だしを加え、煮立ったらアクを取り除きます。人参、椎茸、長ねぎを加えて中火で5分ほど煮ます。具材が柔らかくなったら塩と薄口しょうゆで調味します。
- 仕上げ：豆乳をゆっくり注ぎ入れ、沸騰しないように弱火で温めます（沸騰させると豆乳が分離するので注意）。最後に小松菜を加えてさっと火を通し、味噌を溶き入れて風味を整えます。一煮立ちしたら火を止めます。器に盛り、お好みで粗挽き黒こしょうを振っても美味しいです。
おすすめポイント
- 栄養満点の緑黄色野菜：小松菜はカルシウムや鉄分、ビタミンCやβ-カロテンなど栄養豊富な緑黄色野菜です。特にカルシウム含有量はほうれん草の3倍以上で牛乳にも匹敵するほど[11]。骨の成長が盛んな子どもに積極的に食べさせたい食材です。クセが少なく下茹で不要で使えるので、調理も手軽ですね。
- 鮭の旨味と栄養：鮭は良質なたんぱく質に加え、DHAやEPAといった子どもの脳の発達に役立つオメガ3脂肪酸を含みます。出汁いらずでコクが出る食材なので、シンプルな塩味ベースでも深みのあるスープになります。野菜と魚を一緒に摂れるので栄養バランスも抜群です。
- クリーミーなのにヘルシー：豆乳を加えることでスープにまろやかなコクが出ますが、動物性の生クリームを使うより格段にローカロリー。小松菜や豆乳にはコラーゲンの生成を助けるビタミンCや、美肌効果のあるビタミンEも含まれるので、ママにとっても嬉しい美容効果が期待できる鍋です。
- 子どもにも食べやすい味：味噌と豆乳のやさしい風味で、野菜の甘みが引き立つマイルドな味わいです。ミルクスープのような感覚で子どももゴクゴクとスープまで飲み干してくれます。生姜は控えめなのでピリピリ感はなく、苦手な子でも気づかず食べられるでしょう。鮭も臭みを取ってあるので子どもでも食べやすく、ご飯にも合うおかず鍋です。
まとめ
秋の旬野菜を使った和風鍋レシピ3品、いかがでしたか？どの鍋も素材の持ち味を活かした優しい味付けで、野菜たっぷりなのにしっかり満足感のある仕上がりです。家族で囲む鍋は温かく、会話も弾んで心も体もほっとしますね。今回ご紹介したレシピなら調理もシンプルなので、忙しい日でも旬の美味しさと栄養をしっかり取り入れられます。白菜の甘みや春菊の香り、椎茸の旨味は、この時期ならではのごちそうです。ぜひ産直で届いた新鮮な秋野菜をふんだんに使って、季節の味わいを家族皆さんで楽しんでみてください。手軽でヘルシーな旬の鍋料理で、秋から冬に向かう毎日も元気に乗り切りましょう！
（参考情報）
[1] 〖6月お届け便〗忙しい人でも15分でできる！初夏の旬野菜レシピ3選 | 山梨無農薬野菜の産直定期便｜青葉（あおは）
[2] [4] [6] 白菜の旬は冬？ 通年食べられる理由とは – Repro | 最先端のIHクッキングヒーター：COLUMN
[3] 冬野菜の代表 白菜 – メディヴァ保健事業部ブログ
https://hsd.mediva.co.jp/blog/2023/12/08/2595
[5] 最近よく聞く「菌床しいたけ」と「原木しいたけ」の違いは？
[7] [9] [10] ほろ苦さがたまらない！冬の代表的野菜「春菊」☆ – たべる・そだつ・いきるを応援！こどもみーる kodomo meal
[8] 冬のにんじんメニュー 旬の野菜をおいしく – 世田谷自然食品
https://www.shizensyokuhin.jp/archives/articles/919
[11] 小松菜の栄養で疲労回復｜疲れに効くコラム｜大正製薬
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